Nutrizione e Sport

L’energia proveniente dagli alimenti è usata dall’uomo per permettere al proprio organismo di svolgere le funzioni vitali e mantenere l’integrità dei vari organi e tessuti. Le cellule trasformano i nutrienti assorbiti dagli alimenti (specialmente i carboidrati) in una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP) che libera energia per le varie funzioni biochimiche, fisiologiche e anche per la contrazione muscolare. La formazione di ATP è costante rispetto ai bisogni e al consumo da parte dell’organismo. Con il termine bilancio energetico si intende l’equilibrio che si crea tra ciò che introduciamo e ciò che consumiamo ossia tra assunzione di energia e dispendio energetico.

Il dispendio energetico totale di ciascuno individuo è determinato da diverse componenti che sono il metabolismo basale (energia necessaria a mantenere le funzioni basali dell’organismo), la termogenesi indotta dagli alimenti (energia necessaria a svolgere le funzioni di digestione e assorbimento dei nutrienti) e il dispendio energetico da attività fisica. Quest’ultimo può contribuire al dispendio energetico totale dal 20 al 40%, a seconda del tipo di attività e del tempo in cui viene svolta.

Il dispendio energetico si può calcolare con metodi indiretti per esempio attraverso la misurazione del consumo di ossigeno usato per formare ATP o può essere stimato con semplici formule predittive.

I costi energetici legati all’attività fisica possono essere espressi come “equivalenti metabolici” o MET. Per ogni tipo di attività è definito un valore di MET, necessario per calcolare il dispendio energetico legato a quel tipo di sport/attività.

Il calcolo da fare è il seguente: valore MET/kg di peso corporeo x h di attività svolta. Per esempio esercizi di ginnastica che si possono svolgere in palestra hanno un MET pari a 4-5 mentre in attività come il ciclismo si può arrivare anche a 10 MET. Ciò vuol dire che un ciclista di 70 kg può consumare fino a circa 700 kcal/h. Quindi, a seconda dell’intensità dell’attività fisica avremo un diverso dispendio energetico che va bilanciato con un’adeguata assunzione di energia al fine di mantenere un equilibrato bilancio tra uscite e entrate.

Negli sport di breve durata e sforzo intenso (es sprint) la fonte di energia primaria è rappresentata dalla fosfocreatina muscolare, che è una vera e propria riserva di energia prontamente utilizzabile. Siccome si esaurisce velocemente, nelle attività che si prolungano per più tempo l’energia è derivata dal glicogeno (scorta di carboidrati) attraverso il processo di glicolisi. Dopo circa 40 minuti di attività aerobica l’energia necessaria viene ricavata anche dai grassi per progressivo esaurimento delle scorte di carboidrati.

Quando viene oltrepassata la cosiddetta “soglia anaerobia”, poiché lo sforzo diventa più intenso e il consumo di ossigeno diventa maggiore, si innesca la glicolisi anaerobica che porta alla produzione di acido lattico, responsabile dell’affaticamento muscolare.

L’allenamento è un fattore fondamentale per raggiungere il più tardi possibile tale soglia.

I carboidrati sono il combustibile chiave per il cervello e il sistema nervoso centrale e rappresentano un substrato versatile per il lavoro muscolare. Rispetto ai grassi offrono una maggior vantaggio come substrato energetico, perché forniscono una maggiore resa di ATP per volume di ossigeno consumato, migliorando così l’efficienza dell’esercizio. Durante un’attività prolungata a media/alta intensità è necessario mantenere un’elevata disponibilità di carboidrati.

Infatti l’esaurimento delle riserve di glicogeno è associato a maggior affaticamento, stanchezza, compromissione della performance e minor concentrazione.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia in relazione al tipo di sport che si svolge andando da 3-5 g/kg/die per attività a bassa intensità fino a 8-12 g/kg per attività di più lunga durata e intensità (> 4-5h).

Le proteine forniscono un substrato per la sintesi e la riparazione delle proteine muscolari. I dati attuali suggeriscono che l’apporto giornaliero di proteine necessario a sostenere l’adattamento, la riparazione, il rimodellamento e il turnover muscolare varia da 1,2 a 2,0 g / kg / die. Gli apporti più elevati si riferiscono a sport che prevedono sforzi più intensi ma di breve durata (es sollevamento pesi).

I grassi devono fornire < 30% delle kcal totali della dieta. Essi rappresentano una componente importante perché forniscono energia, costituiscono le membrane cellulari e facilitando l’assorbimento di vitamine liposolubili (A,D,E,K).

Un’alimentazione variata, ricca di frutta e verdura, copre i fabbisogni in sali minerali e vitamine, anche dello sportivo.

Altro aspetto fondamentale è l’apporto idrico. La disidratazione/ipoidratazione aumenta la percezione dello sforzo fisico e può portare a una peggiore performance fisica. Per tanto è fondamentale bere sufficientemente prima, durante e dopo l’esercizio fisico reintegrando i liquidi persi.

Prima dell’attività:
Il pasto prima dell’attività fisica deve essere a base di carboidrati complessi e proteine magre. Sono da evitare alimenti ricchi in grassi e fibre che aumentano i tempi di digestione. 4 ore prima iniziare a bere circa 5-7 ml di acqua/kg di peso.

Durante l’attività:
Se l’attività che stiamo compiendo è inferiore a 45 minuti non è necessario integrare una quota di carboidrati aggiuntiva per rifornire le scorte di glicogeno muscolare ma, oltre i 75 minuti, è consigliabile assumere una bevanda isotonica (6-8 g di carboidrati/L) o degli sports drink che contengano una piccola quota di carboidrati. Dopo 90 minuti è necessario reintegrare dai 30 ai 60 g di carboidrati per ogni ora di attività svolta (esempio barrette ai cereali, miele e fette biscottate, frutta disidratata).

Dopo l’attività:
Entro 30 minuti è raccomandato assumere 1-1,2 g/kg di carboidrati, continuando ogni 2 ore fino a che non si consuma il pasto principale. Questo è necessario per rifornire velocemente le scorte di glicogeno consumate. Sempre nella prima fase di recupero è consigliabile assumere proteine ad alto valore biologico (circa 0,25 – 0,3 g/kg) per favorire la riparazione del tessuto muscolare. Per quanto riguarda l’apporto idrico è necessario reintegrare 450 – 600 ml di acqua ogni mezzo chilo perso per disidratazione durante l’attività.
Una bevanda naturale che può sostituire i classici sport drink da assumere dopo l’ora di attività aerobica o nella fase di recupero può essere costituita da 750 ml di acqua con 1 succo di albicocca e 1 g di sale, in modo da reintegrare i sali minerali, l’ acqua e l’energia persa.

L’equilibrio nutrizionale nello sportivo non è statico ma deve essere periodizzato tenendo conto delle esigenze delle sessioni di allenamento quotidiano nonché dei periodi di gara. Pertanto le indicazioni fornite in questo articolo sono da considerarsi generiche e devono essere individualizzate, con l’aiuto di un dietista, sulla base dei fabbisogni e abitudini individuali.

Dr.ssa Camilla Fiorindi

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Riferimenti
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione (2014)
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016).

Autore dell'articolo: Camilla Fiorindi

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