Linee guida di integrazione per gli sportivi Parte terza

Carnitina, creatina e proteine. Si conclude il nostro breve viaggio all’interno dell’integrazione nello sport.

La carnitina trasporta gli acidi grassi all’interno delle cellule dove vengono convertiti in energia. È contenuta principalmente negli organismi di origine animale come carne e formaggi. In campo medico si sfruttano le sue proprietà vaso e cardio protettrici. La supplementazione in campo sportivo è utile soprattutto per aumentare la capacità energetica, anche se la sua effettiva efficacia non è ancora stata del tutto dimostrata. Generalmente se ne assume 1 grammo un’ora circa prima dell’attività.

La creatina è sintetizzata nel nostro organismo nei reni e nel fegato. Si trova in quantità importanti soprattutto nella carne rossa. Si deposita nei muscoli dove viene trasformata in fosfocreatina e costituisce una fonte di energia essenziale per la corretta contrattilità muscolare. La creatina viene eliminata nelle urine sottoforma di creatinina. Il fabbisogno giornaliero è intorno ai 2 grammi e viene in gran parte soddisfatto dalla sintesi endogena e dall’alimentazione. L’uso nell’attività sportiva sembra limitata agli sforzi brevi e intensi. Se ne assumono 3 grammi al giorno per periodi di 4 settimane.

L’integrazione proteica è essenziale per chi svolge attività sportiva, soprattutto per coloro che si allenano intensamente. L’azione delle proteine si concentra principalmente a livello muscolare, sia per la fase di potenziamento e aumento della massa sia per la fase di recupero. Le quantità assunte vanno dagli 1,2-1,4 gr/kg/die per chi svolge attività aerobica ai 2 gr/kg/die per chi svolge attività che richiedono forza e potenza. In generale si può ritenere un’integrazione di 30 grammi al giorno sufficiente per qualsiasi attività sportiva, tenendo conto che le proteine sono contenute nella carne, nelle uova, nei legumi. L’assunzione deve avvenire almeno 2 ore prima dell’attività oppure dai 30 minuti successivi alla fine. Meglio se lontano dai pasti.

Autore dell'articolo: Duccio Magnelli

Farmacista, Autore di libri, musicista, giornalista

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