La vitamina B12 e l’acido folico in alimentazione

La vitamina B12, chiamata anche cobalamina per la presenza di uno ione cobalto nella sua struttura molecolare,  ha un ruolo importante in vari processi biochimici che coinvolgono gli acidi grassi, gli amminoacidi e gli acidi nucleici. In particolare, partecipa al metabolismo della metionina, amminoacido fondamentale per la sintesi creatina, carnitina, colina e adrenalina e per la regolazione dell’espressione genetica. In quest’ultima funzione la vitamina B12 è strettamente legata ai folati che compartecipano alla reazione di metilazione del DNA, per cui la carenza di una delle due molecole da manifestazioni cliniche simili.

La vitamina B9 o acido folico è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine ma anche per la formazione dell’emoglobina.  In particolare svolge un ruolo fondamentale durante la gravidanza di prevenzione per la spina bifida e anencefalia nel neonato. Vari studi hanno anche esaminato il ruolo protettivo dei folati sulle malattie celebro-cardiovascolari . Tale effetto, anche se ancora è da dimostrare, è dovuto alla riduzione da parte dei folati dei livelli di omocisteina nel plasma, noto fattore di rischio cardiovascolare.

Una carenza di vitamina B12 e/o di B9  può determinare la cosiddetta anemia megaloblastica, caratterizzata da una eritropoiesi inefficace  per cui i globuli rossi  assumono dimensioni più grandi del normale. Generalmente la carenza di B12 si instaura lentamente poiché il fegato ne contiene una riserva che può coprire il fabbisogno anche fino a 5 anni.

Cosa può portare a  un deficit di cobalamina? sono per lo più condizioni patologiche che ne possono influenzare l’assorbimento intestinale come resezione gastrica e gastrite cronica per riduzione della secrezione del fattore intrinseco (proteine prodotta dallo stomaco fondamentale per l’assorbimento intestinale della B12), o in caso di resezioni intestinali e celiachia per riduzione della superficie enterica assorbente.  I soggetti vegani possono essere particolarmente a rischio di carenze poiché la vitamina B12 è contenuta negli alimenti di origine animale.

Cosa può portare a un deficit di folati? generalmente una carenza è dovuta a apporti inadeguati con l’alimentazione. Ci possono essere della condizioni che determinano malassorbimento come la celiachia o la presenza di mutazioni genetiche  che ne influenzano il metabolismo.

L’abuso di alcol può portare a una carenza sia di B12 che di folati.

I sintomi prevalenti dovuti a un deficit di queste vitamine sono dovuti essenzialmente alla presenza di anemia, per cui generalmente sono stanchezza e debolezza generale, vertigini e palpitazioni.

Fabbisogno di vitamina B12 e fonti alimentari

L’apporto raccomandato per la popolazione generale è di 2,4  mg/die da aumentare a 2,6 mg/die nella donna in gravidanza e a 2,8 mg/die  durante l’allattamento per garantire una quota vitaminica ottimale nel latte materno.

La vitamina B12 si trova prevalentemente in alimenti di origine animale (solo alcune alghe sono capaci di sintetizzarla).  Ne sono particolarmente ricche le frattaglie (23-110 mg/100 g). Sono buone fonti il pesce (3-13 mg/100 g), i molluschi (in media 19 mg/100 g), tuorlo d’uovo (7 mg/100 g) e il parmigiano (4 mg/100 g).

In commercio si possono trovare dei prodotti fortificati con vitamina B12 come cereali da colazione, biscotti, fette biscottate o integratori con estratti di alghe.

I  vegetariani  che  limitano  o  escludono  alimenti  contenenti  vitamina  B12  possono sviluppare una compromissione dello stato nutrizionale per la vitamina B12. L’inclusione di alimenti animali (latte, uova e derivati) nella dieta latto-ovo-vegetariana non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12. Per tanto la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)  raccomanda l’inclusione nelle diete, sia vegane che  latto-ovo-vegetariana  di adeguate quantità di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile, attraverso alimenti e/o integratori, qualora ne sia dimostrata una carenza. In caso di integratori è preferibile una formulazione sublinguale.

Fabbisogno di folati e fonti alimentari

L’apporto raccomandato per la popolazione generale è di 400 mg/die . Tale fabbisogno è aumentato  a 600 mg/die per la donna in gravidanza per la prevenzione di difetti del tubo neurale. La regolare supplementazione con acido folico dovrebbe essere iniziata prima del concepimento. Anche durante l’allattamento il fabbisogno è leggermente aumentato arrivando a 500 mg/die per garantire un contenuto adeguato di vitamine nel latte materno.

I folati sono contenuti sia negli alimenti di origine animale che vegetale. Il fegato ne è particolarmente ricco (588 mg/100 g di fegatini di pollo) ma anche il rene (98 mg/100 g di rene di bovino). I cereali da colazione possono essere una buona fonte così come il pane integrale (72 mg/100 g) e la pasta integrale(41 mg/100 g). Per quanto riguarda la verdura, legumi e frutta  ne sono ricchi gli asparagi ( 211 mg/100 g), broccoli (125 mg/100 g), carciofi (120 mg/100 g) e spinaci (110 mg/100 g), i piselli (65 mg/100 g), fave (145 mg/100 g), arance (45 mg/100 g), kiwi (28 mg/100 g) e fragole (24 mg/100 g).

 

Riferimenti

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione (2014)

Documento SINU – Diete vegetariane (2015)

Autore dell'articolo: Staff Redazione

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