Fabbisogno proteico per atleti di forza e potenza

Gli atleti di forza e potenza, impegnati in attività fisiche come il sollevamento pesi, il culturismo, la pesistica, il powerlifting, gli sprint, necessitano di un maggiore apporto proteico per garantire un guadagno di massa muscolare e di prestazioni come forza e potenza. La ricerca ha dimostrato che per aumentare progressivamente la massa muscolare sia necessario un rifornimento costante di amminoacidi, al fine di mantenere il bilancio azotato positivo. Per questa tipologia di atleti, dosaggi molto alti hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare rispetto a dosaggi più bassi. Viene generalmente accettato che un chilo di muscolo contiene circa 100 grammi di proteine reali. Quindi, al fine di ottenere un chilo di massa muscolare a settimana è necessario consumare almeno 14,29 grammi di proteine in più al giorno assieme alle calorie supplementari (100/7 = 14,29). Anche se non si sa esattamente quante calorie in più sono necessarie per sintetizzare un chilo di massa muscolare, il National Research Council rileva che 5 calorie sono necessarie per sostenere la crescita di un grammo di tessuto magro.

È interessante notare che Consolazio et al. (1975), Marable et al. (1979), Dragan et al. (1985) e Fern et al. (1991), segnalarono tutti maggiori aumenti di forza, massa magra (LBM) e ritenzione di azoto con assunzioni proteiche molto più elevate (rispettivamente 2,8, 3,3, 3,5, e 3,3 g/kg/die) rispetto a regimi normoproteici o meno iperproteici (rispettivamente 1,4, 0,8, 2,2 o 1,3).

Nello studio di Consolazio i soggetti con maggiore apporto proteico (2,8 g/kg) con l’esercizio coi pesi guadagnarono 3.28 kg di massa magra. Lo studio venne condotto per 40 giorni e i soggetti si allenavano all’esaurimento. Nella ricerca di Dragan della durata di 3 mesi, alcuni pesisti aumentarono il consumo proteico da 2,2 g/kg a 3,5 g/kg, risultando in un incremento del 6% della massa muscolare e del 5% nella forza.

Questi rapporti tendono ad avvalorare le convinzioni degli atleti di forza che assunzioni di proteine alimentari molto elevate siano essenziali per uno sviluppo muscolare ottimale. Fern (1991) dimostrò che 3,3 g/kg di peso favorissero ad un maggiore aumento della massa muscolare rispetto a dosaggi di 1,3 g/kg di peso (questi comunque oltre il fabbisogno obbligatorio), ma in tale esperimento non si erano misurate le eventuali modifiche della forza, e si era verificato un aumento del 150% dell’ossidazione di amminoacidi, indicando quindi un eccesso di proteine (4 volte l’RDA).

Lemon et al. (1992) analizzò la differenza tra 2m62 e 0,99 gr/kg di proteine giornalieri su culturisti principianti e, verificando l’escrezione di azoto, stabilì che la richiesta proteica era di 1,5 g/kg/die, raccomandando un’assunzione di 1,7 g/kg/die. La forza e la sezione era però simile nei due regimi anche con bilancio azotato negativo. Si può ipotizzare che sul breve termine il bilancio azotato negativo non influenzi negativamente l’allenamento di forza grazie alle riserve endogene di azoto dal quale l’organismo effettivamente può attingere.

Un importante studio di Tarnopolsky et al. (1992), utilizzando sia il bilancio azotato che gli elementi traccia, ha dimostrato che l’apporto ottimale per gli atleti di forza deve aggirarsi tra 1,4 e 2,4 g/kg/die e che l’RDA è di 1,76 g/kg/die per gli atleti di forza e 0.89 gr/kg/die per i sedentari. L’aumento delle proteine alimentari a 1,4 g/kg portava ad un aumento della sintesi proteica ma non a un aumento dell’ossidazione di amminoacidi negli atleti, mentre questo non avveniva nei sedentari.

Se però il dosaggio superava i 2,4 g/kg/die di proteine, aumentava l’ossidazione senza aumento della sintesi, confermando i dati di Fern (1991). Secondo i dati del ACSM (2000), le dosi raccomandate per questi atleti sono di 1.6-1.7 g/kg, secondo il National Research Council (1989), la popolazione media non dovrebbe superare il doppio della RDA (circa 1.6 g/kg) solamente a titolo precauzionale, infatti secondo Lemon (1995) l’assunzione proteica fino a 3 volte l’RDA (2.4 g/kg) non ha mai dimostrato di portare a problemi renali nella popolazione, mentre secondo Tarnopolsky et al. (1992) il massimo dosaggio proteico per evitare che avvenga un aumento dell’ossidazione (quindi un aumento dell’impiego energetico piuttosto che per le finalità plastiche primarie) negli atleti di forza ammonta proprio a 2.4 g/kg, cioè 3 volte l’RDA o il fabbisogno proteico obbligatorio.

Un maggiore apporto proteico può essere ulteriormente giustificato per prevenire la perdita di massa muscolare da parte degli atleti. Alcuni studi riportano che un apporto proteico di 2.3 g/Kg sotto un regime ipocalorico da 2022 kcal non era ancora sufficiente a prevenire il calo della massa magra, e revisioni recenti mostrano che per gli atleti di forza l’apporto proteico sotto regime ipocalorico debba essere aumentato tra i 2.3-3.1 g/kg sulla FFM in proporzione alla severità della restrizione.

I ricercatori non sono riusciti a dare una risposta precisa su quale ruolo potrebbero avere le calorie in eccesso dal consumo di un maggiore apporto proteico sulla sintesi proteica. Si sospetta che più calorie si assumono oltre al fabbisogno energetico, meno proteine possono essere assunte per ottenere una sintesi proteica ottimale. Evidenze più recenti suggeriscono che per i neofiti non sia necessario un apporto proteico superiore al RDI per ottenere un aumento della muscolatura mediante l’esercizio con sovraccarichi, tuttavia queste conclusioni sono state messe in discussione da altre ricerche.

Questi dati comunque sembrano stabilire il tetto dell’assunzione giornaliera di proteine negli atleti di forza a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Superato questo limite non vengono ottenuti ulteriori vantaggi, ma solo un aumento dell’impiego energetico delle proteine. Tali dosaggi corrispondono ai quantitativi spesso consumati da molti culturisti, ma le linee guida del ACSM, ADA, Dietitians of Canada (2000) suggeriscono apporti inferiori equivalenti a 1.6-1.7 g/kg.

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Autore dell'articolo: Staff Redazione

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