Caratteristiche e proprietà nutritive dell’alimentazione vegana

Elementi proteici. Soia e derivati
Soia: ha un alto contenuto proteico, ricca di sali minerali, vitamine e grassi buoni, priva di colesterolo.
Vi sono vari tipi di soia:

Soia rossa o azuki, ricchissimi di proteine, hanno la proprietà di stimolare la diuresi e rafforzare la funzionalità dei reni;
Nattō: cibo fermentato dal Bacillus subtilis preparato con fagioli di soia gialla lasciati interi, molto digeribile, ricco di proteine, vitamina B2 e B12, ferro e calcio, aiuta la digestione, è ottimo in zuppe e insalate o scottato in padella con shoyu e olio, ha delle proprietà notevoli circa la riduzione del colesterolo;
Tempeh: prodotto ottenuto dai fagioli di soia gialla leggermente cotti e inoculati con un batterio, lasciati fermentare a bassa temperatura per 24 ore, ricco di proteine, vitamina B12 e povero di grassi; è utilizzato in aggiunta a insalate o cotto con verdure, con zuppe o saltato in padella;
Tōfu: alimento a base di soia gialla, acqua e nigari, ha un sapore neutro, è molto digeribile, quindi adatto ai bambini, agli anziani e a chi ha problemi di digestione; ha un elevato contenuto proteico, è ricco di calcio e fosforo, ha poche calorie, è privo di colesterolo; lo si può lessare, saltare, friggere, cuocere al forno o alla piastra condito con shoyu, olio e limone, può anche essere usato nelle preparazioni dolci poiché è privo di sapore.

Derivati del grano
Fu: glutine di grano secco, ricco di proteine;
Seitan: glutine del grano duro, cotto in acqua e tamari e kombu, è un buon sostituto dei cibi animali, ottima fonte di proteine, sali minerali e oligoelementi; è usato unito alle insalate, cotto con verdure o misto alle zuppe, scottato in padella con shoyu e olio.

Alghe
Le alghe hanno molte proprietà alimentari, ricche di sali minerali come ferro, calcio, magnesio, iodio, potassio e di vitamine A, B, C, E, K; questi elementi sono contenuti in misura da dieci a venti volte superiore rispetto alle verdure. La vitamina B12 non compare nelle alghe, come erroneamente si credeva tempo fa, bensì principalmente negli alimenti di origine animale e nei cibi biologici: essa è dunque l’unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana. Si può ovviare facilmente con una grande varietà di integratori, per la maggior parte vegani, quindi non sperimentati né contenenti derivati animali.

Dato l’elevato contenuto di iodio sono sconsigliate a chi soffre di ipertiroidismo.

Le alghe hanno la proprietà di dissolvere depositi di muco e grassi, un effetto purificante dell’organismo in generale, facilitano l’eliminazione di sostanze tossiche.
Le più note sono:

Agar agar: nota anche col nome di muschio di Ceylon, è ricca di sali minerali, di vitamine A, B1, C, D, K, si trova in polvere, fiocchi e barre, è ottima per preparare gelatine sia dolci che salate, è poco calorica quindi adatta a regimi dietetici;
Arame: eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio, coadiuvante per la pressione alta, è ottima per condimenti, salse, zuppe, insalate;
Carragheen: nota anche come muschio d’Irlanda o lichene, ha proprietà addensanti e risulta più soffice rispetto all’agar-agar;
Dulse: rhodymenia palmata, alga dal colore rosso scuro, ricchissima di ferro e sodio, quindi ideale nei casi di anemia e in gravidanza, sono ottime tostate al forno, ammollate e mangiate cotte anche da sole, nelle zuppe, in condimenti e con verdure;
Hijiki: hizikia fusiforme, ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo, vitamina A, B1, B2 e niacina (vitamina PP), è regolatrice della pressione sanguigna, sono ottime per zuppe, nishimè, insalate, condimenti, salse;
Kelp: laminaria sinclairii, alga verde seccata, tostata e polverizzata, fa parte delle varietà di alga kombu atlantica;
Kombu: alga marrone laminaria, ricchissima di sali minerali e vitamine, è ottima per condimenti, in zuppe, brodi, per la cottura dei legumi e di altre verdure;
Nori: porphyria tenera, alga seccata e compressa in fogli rettangolari, ricca di vitamina A, calcio, ferro e iodio e una percentuale di proteine del 35%, ne esistono due varietà,
Le Nori rosse: ricche di fosforo, proteine e vitamine A, ma anche B e C; aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo;
Le Nori verdi hanno le stesse proprietà; entrambe le varietà si trovano in fogli e servono anche per fare il sushi una volta tostate alla fiamma.
Wakame: undaria pinnatifida, contengono quantità rilevanti di vitamina C, calcio, tiamina e niacina;

Cereali e assimilati

Avena: cereale ricco di proteine e grassi, ferro e calcio, buon rimineralizzante, è ottima per chi svolge un’attività intensa, è indicata durante l’allattamento e per la funzionalità renale;
Farro: è l’antenato del grano tenero, è ottimo in casi di stipsi;
Frumento: cereale utile per il fegato, è il più usato perché si usa nella preparazione della pasta;
Bulgur: grano duro integrale spezzettato, parzialmente bollito e poi seccato, è ottimo con insalate e verdure cotte;
Cuscus: semola di grano duro precotta e ridotta in piccolissimi grani gialli; bulgur e cuscus risultano più digeribili rispetto al chicco intero e alla pasta, per questo sono adatti all’alimentazione di bambini, anziani e convalescenti;
Grano saraceno: alimento privo di glutine, molto energetico;
Kamut: è l’antenato del grano duro, è molto più assimilabile e digeribile del grano recente e inoltre è più ricco di grassi e proteine, è tra l’altro ben tollerato da chi presenta problemi di intolleranza al grano;
Kaša: è il grano saraceno tostato;
Mais: alimento privo di glutine;
Miglio: alimento privo di glutine, ricco di minerali, ricco di vitamina A, fosforo, magnesio, e ferro;
Orzo: è nutriente, è leggermente lassativo e molto digeribile;
Riso integrale: alimento privo di glutine, molto energetico;
Segale: è leggermente lassativa.

Dolcificanti
Malto: dolcificante ottenuto da riso integrale germogliato o da orzo germogliato, simile per consistenza al miele;
Amasake: letteralmente significa dolce sakè, è una bevanda più o meno liquida e dolcificante ricavata dal riso integrale e dal koji, utile nella preparazione di dolci;
Succo d’agave;
Sciroppo d’acero: viene ricavato cuocendo la linfa degli alberi di acero con delle spezie sino a raggiungere la consistenza di uno sciroppo, è ricchissimo di vitamine e minerali, ha un alto potere dolcificante; esistono sciroppi a diversa gradazione, la qualità migliore è quella a gradazione c;
Melassa da barbabietola di zucchero: ricavata dalla fermentazione della barbabietola da zucchero è ricchissima di calcio ferro magnesio fosforo potassio e zinco, quindi basta assumerne poca per ottenere una buona quantità di sali minerali facilmente assimilabili. Ha un gusto estremamente dolce e interessante e molto simile allo zucchero (bianco o di canna) il quale però non apporta minerali e ha un contenuto calorico maggiore.
Stevia rebaudiana: conosciuta da molti popoli dell’area geografica sudamericana da diversi millenni, oltre che per il potere dolcificante delle sue foglie, anche per le proprietà medicinali.

Condimenti
Vi è una gran varietà di condimenti ottenuti anche con la combinazione dei condimenti principali:

Natto miso: prodotto fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu e zenzero.
Gomasio: condimento a base di sale e semi di sesamo tostati, utile per combatte l’acidità di stomaco e le fermentazioni intestinali, ricchissimo di calcio; le proporzioni tra sale e semi rendono tale condimento differente per sapore e proprietà.
Shoyu/tamari: prodotti fermentati ricavati dalla soia, il shoyu contiene soia, acqua, grano e sale, il tamari è più denso rispetto al shoyu, è fatto da soia, acqua e sale; entrambi vanno usati con moderazione come condimenti direttamente nel piatto, nelle zuppe, sui legumi, meglio se aggiunti alla cottura all’ultimo minuto.
Semi di sesamo e girasole: tostati sono usati come condimento per le insalate.
Umeboshi: frutti del prunus mume, seccate al Sole e fermentate con sale e foglie di shiso da tre a sei mesi, fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione, ripuliscono fegato e sangue, hanno benefiche proprietà per l’intestino, vengono usate direttamente nel piatto con cereali, verdure, sushi, insalate o in cottura.
Tekka: condimento a base di miso, bardana, carote, radice di loto, olio di sesamo e zenzero e cotto per molte ore; è da usare con moderazione.
Miso non pastorizzato: è una pasta fermentata a base di fagioli di soia, acqua e sale con aggiunta a volte di orzo o riso o grano; ricco di sali minerali, di proteine, di vitamine ed enzimi che aiutano il buon funzionamento del microbiota umano, è un ottimo depuratore del fegato.

Bevande
Vi sono alcune bevande con particolari proprietà benefiche.

Tè bancha: tè verde tostato, prodotto con procedimenti naturali, privo di coloranti o prodotti chimici; le foglie e i rametti vengono raccolti dopo il terzo anno di vita; letteralmente “bancha” significa leggero, è un tè ricco di calcio e ferro, ha forti proprietà digestive, è ricco di vitamina A, vitamina C e niacina. Se addizionato con qualche goccia di tamari diventa un ottimo ricostituente. Si trova in due varietà: tè kukicha, privo di teina, è costituito dai rametti della pianta che vanno fatti bollire qualche minuto in acqua e poi filtrati; tè hojicha, composto dalle foglie dell’arbusto con un contenuto minimo di teina.
Yannoh: ottenuto dalla tostatura di vari cereali, è un ottimo sostituto del caffè normale per chi non vuole assumere caffeina.
Tè mu: è una miscela di 16 erbe, ha proprietà rinvigorenti poiché contiene anche radice di ginseng; il tè mu è uno stimolante della circolazione e del metabolismo.
Tè di radice di loto: radice di nynphaea alba, usato per lenire i sintomi della tosse.
Altri alimenti particolari[modifica | modifica wikitesto]
Arrow-root: amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea, serve come addensante di gelatine, budini e di salse, non ha particolari proprietà medicinali;
Carruba: polvere finissima, ricavata dai frutti del carrubo dal sapore simile al cacao, per questo utilizzata in sostituzione del cacao per preparare tavolette di cioccolato;
Daikon: ravanello bianco gigante, utile per sciogliere depositi di grassi e muco e per eliminare l’acqua in eccesso dai tessuti, ha proprietà diuretiche e drenanti per il fegato, aiuta la digestione di cibi oleosi, le sue foglie sono ricche di vitamina C e calcio, ottimo in zuppe, stufati, salse e insalate;
Kuzu: amido ricavato dalla radice della maranta, una pianta selvatica pueraria rampicante, tipica dell’isola di Hokkaidō, è ricco di minerali, a differenza degli altri amidi che sono acidi, il kuzu è l’unico a essere alcalino, è ottimo come disinfiammante per l’apparato intestinale; è usato per addensare zuppe, verdure, dolci;
Shiitake: fungo giapponese essiccato e dalle proprietà medicinali, si coltiva su tronchi di castagno e quercia;
Tahin: crema di sesamo ricca di proteine, ricchissima di calcio, sali minerali, vitamine;
Zenzero: o ginger, zingiber officinale, radice aromatica e piccante usata molto in cucina, ma anche a scopo medicinale sotto forma di impacchi, aiuta la digestione, ottimo quindi per stomaco, è anche un ottimo rinforzante se aggiunto in quantità piccolissime al tè kukicha.

Zuppe
Le zuppe sono un’importante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fermentati come miso e tamari; gli ingredienti base sono verdure, alghe, cereali, legumi e i condimenti usati sono tamari, miso, sale; il miso va sciolto nella zuppa a cottura ultimata. Le zuppe hanno la proprietà di contribuire a preparare il sistema digerente ai cibi che seguono.

Insalate
Le insalate preparate durante tutto l’anno, hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute il microbiota umano grazie al processo di fermentazione controllato dal sale con cui vengono condite, il quale le arricchisce di enzimi; si possono consumare tutto l’anno e il loro uso è indicato per un’alimentazione ricca di cereali poiché aiutano ad assimilare bene il cibo vegetale.

Note
^ Vegetalismo, Enciclopedia Treccani, treccani.it.
^ La cucina italiana tradizionale è veg!, vegolosi.it.
^ Cucina Siciliana: ricette vegane in salsa mediterranea, greenme.it.
^ a b American Dietetic Association e Dietitians of Canada, Posizione dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane, in Journal of the American Dietetic Association, vol. 103, nº 6, giugno 2003. URL consultato il 28 giugno 2008.
^ La pentola a pressione (2/2) – tecniche di cottura – Cucina e Ricette, cucinaericette.it.
^ ACSI – Associazione consumatrici e consumatori della Svizzera italiana, acsi.ch.
^ VegPyramid – La piramide alimentare naturale, I prodotti di stagione, vegpyramid.info.

Fonte: Wikipedia

Autore dell'articolo: Federico Mattaliano

Giornalista reporter freelance - direttore di varie testate

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