ALIMENTAZIONE ED INTEGRATORI PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE

Le domande che atleti pongono ai nutrizionisti sono spesso diverse, fra queste: Gli atleti necessitano di un maggiore apporto proteico rispetto ai soggetti sedentari? Esiste una differenza tra le esigenze di apporto proteico negli atleti di endurance rispetto a quelli di forza? Negli atleti praticanti sport di forza vi è una reale differenza di necessità di apporto proteico fra i periodi di mantenimento e quelli di potenziamento? L’apporto proteico necessario ai body builder è simile a quello degli altri atleti praticanti sport di forza?

Alimenti che puoi introdurre nella tua dieta adatti ad aumentare o mantenere la massa muscolare:

– Funghi
Tradizionali della cucina giapponese, le varietà shitake e shimeji contengono potenti antiossidanti. Inoltre, sono da considerarsi una buona alternativa alla carne, in quanto ricchi di acido folico. In 100 g di funghi troviamo 1014 mg di acido folico, niente male considerando che ne viene raccomandato il consumo giornaliero di 400 mg. Una bistecca di manzo del peso di 100 g può contenere 13 g di grassi, mentre la stessa quantità di funghi non arriva ad 1 g. Nonostante il valore proteico dei funghi sia inferiore rispetto a quello di una bistecca o della soia, in 100 g di funghi possiamo trovare circa 2,3 g di proteine.

– Spinaci
Sono una buona fonte di glutammina, l’aminoacido più importante per potenziare la crescita muscolare. Gli spinaci possono anche aiutare ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, contengono il doppio della quantità di ferro in comparazione con altri alimenti verdi, e possono essere consumati come sostituto per chi non consuma carne in quantità sufficiente.

– Salmone
Più che essere una buona fonte di proteine il salmone contiene un elevata quantità di Omega-3, che aiuta a combattere i processi infiammatori causati dall’esercizio fisico e dunque facilitando il recupero muscolare. Quanto più rapidamente vengono riparate le fibre muscolari dannificate, maggiore sarà l’aumento di massa magra. Da consumare subito dopo l’allenamento. Si raccomanda il consumo di salmone (circa 150 g) due o tre volte alla settimana.

– Castagna del Brasile
Alcuni studiosi ritengono che il contenuto di arginina, materia prima per la produzione del testosterone, rendono la castagna del Brasile un alimento capace di stimolare la crescita muscolare. Inoltre è certo che si tratti di una fonte di grassi sani e di selenio, quest’ultimo è una sostanza antinfiammatoria che combatte i danni causati dall’attività fisica. Mangia 2 castagne al giorno.

– Formaggio cottage
Ricco di caseine, dunque una buona fonte di proteine a lenta digestione, adatte ad essere consumate prima del riposo notturno. L’assorbimento lento delle caseine è ideale per evitare durante la notte il catabolismo muscolare.

CHE COSA BERE?

– Tè verde
Svariati studi affermano che il consumo di 100 o 200 ml di tè verde prima dell’esercizio riducono lo stress muscolare, controllando i danni provocati dai radicali liberi che distruggono la massa magra.

– Acqua di cocco
Un modo di rintrodurre i sali minerali durante l’esercizio è consumare acqua di cocco durante l’attività di muscolazione. Attraverso la traspirazione si perdono elettroliti essenziali al trasporto dell’ossigeno e si consumano le riserve di energia. Bevendo 100 ml di acqua di cocco ogni 40 minuti di allenamento, puoi aumentare il rendimento, contribuendo ad un maggior consumo calorico e sintesi di massa muscolare, che avvengono con maggior facilità se le cellule sono ben idratate.

– Acqua
I muscoli sono composti per oltre il 70% da acqua, questo significa che la disidratazione del corpo può pregiudicare la prestazione durante l’allenamento. Uno studio realizzato in Germania ha dimostrato che la sintesi proteica avviene con maggiore facilità quando le cellule sono idratate, dunque, inversamente, più le cellule risultano disidratate più lento sarà il processo di sintesi delle proteine per la costruzione muscolare. Oltre a quest’ultimo aspetto, l’acqua in abbondanza facilita il processo di eliminazione delle tossine attraverso l’urina, migliora la funzione intestinale e mantiene la pelle nutrita. Bevi per lo meno 2 litri dia acqua al giorno.

Fonte

Autore dell'articolo: Roberta Galdi

Giornalista reporter freelance

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