ADOLESCENTI E NUTRIZIONE

L’adolescenza, per definizione, è quella fascia di età compresa tra i 13 e i 18 anni in cui si susseguono una serie di modificazioni fisiche e psicologiche che conducono all’età adulta. Il ruolo dell’alimentazione, durante questo periodo della vita, è di assicurare adeguati apporti di energia e nutrienti al fine di promuovere un’appropriata crescita fisiologica, favorire una buona performance fisica e mentale, prevenire condizioni carenziali (es anemia), garantire la salute delle ossa e incoraggiare un corretto stile di vita al fine di prevenire l’insorgenza di patologie quali obesità, dislipidemia, ipertensione in età più avanzata.

Durante questi anni, l’influenza dei genitori sui figli riguardo le scelte alimentari diminuisce progressivamente così che risulta importante che i ragazzi siano coinvolti in programmi di educazione alimentare (esempio imparare a conoscere l’origine e la composizione degli alimenti, lettura delle etichette nutrizionali…) al fine di diventare autonomi nel prendere le decisioni più appropriate riguardo alla loro salute.
Le situazioni più “pericolose” che si possono osservare all’interno del mondo adolescenziale sono principalmente due:
Aumento della prevalenza di sovrappeso e obesità dall’età infantile. I bambini italiani sono al primo posto a livello mondiale per quanto riguarda l’eccesso ponderale. Alcune motivazioni possono essere il cambiamento dello stile di vita che tende essere sempre più sedentario a causa del maggior utilizzo delle nuove tecnologie (video games, computer..) e la diffusione, dovuta alla crescente globalizzazione, di alimenti pronti, snack, catene di ristoranti poco salutari che hanno preso il posto delle tradizioni locali basate su un’alimentazione povera ma nutriente
Diffusione di disturbi del comportamento alimentare in particolare anoressia e bulimia nervosa, soprattutto nel sesso femminile. Uno dei principali fattori di rischio è la società moderna che promuove modelli di bellezza basati sempre più su un’estrema magrezza.
Per tali motivi e non solo, risulta fondamentale educare gli adulti di domani a seguire un’alimentazione che sia completa ed equilibrata per le loro necessità sia fisiche che mentali.
Il Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti ha elaborato uno strumento efficacie e d’impatto per promuovere abitudini alimentari corretti chiamato “my plate” che in italiano può prendere il nome di “piatto sano”. Essenzialmente è una rappresentazione grafica di un piatto suddiviso in 4 parti rispetto alle porzioni consigliate per i vari alimenti all’interno del pasto:
Metà del piatto deve essere occupato da frutta e verdura rigorosamente di stagione. È importante variarne il più possibile la tipologia in modo da assumere maggiori quantità di vitamine e minerali.
Sono consigliate 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno.
¼ di piatto è destinato ai cereali, preferibilmente integrali. Si consiglia di alternare la pasta, con riso, orzo, farro, cous cous, miglio e altri cereali al fine di promuovere un’alimentazione varia e completa.
¼ di piatto è dedicato ali alimenti proteici come carne (preferibilmente bianca), pesce (scegliendo 1-2 volte a settimana il pesce azzurro), uova, formaggi, legumi. È importante di variare il più possibile le fonti di proteine alternando quelle di origine animale con quelle di origine vegetale, magari preparando un piatto unico (es pasta e fagioli, riso e piselli..). Il consumo di pesce e di legumi garantisce inoltre una minore assunzione di acidi grassi saturi rispetto al consumo di carne rossa e insaccati.
Condimenti: preferire l’olio extra vergine di oliva per condire e cucinare gli alimenti.
Durante la giornata sono raccomandate anche 1-2 porzioni di latte o derivati (yogurt, formaggi preferibilmente magri) al fine di favorire il raggiungimento del fabbisogno di calcio raccomandato.

Un minerale che è spesso carente durante l’adolescenza è il ferro, a causa dell’aumentate richieste da parte dell’organismo per l’espansione del volume ematico e del tessuto muscolare. Una carenza marziale può influenzare negativamente il tono dell’umore, la capacità di concentrazione e di rendimento scolastico, e la resistenza allo sforzo fisico. Per tale motivo si raccomanda l’assunzione di adeguate fonti proteiche abbinate a alimenti ricchi di vitamina C (succo di limone, spremuta d’arancia).

Spesso gli adolescenti sono soliti non fare la prima colazione. In generale saltare i pasti è una scelta sbagliata poiché può scatenare, nelle ore successive, una fame incontrollata che porta a mangiare troppo nei pasti successivi. Infatti è stato osservato che questi comportamenti portano a una maggior probabilità di aumentare di peso. Inoltre la prima colazione ha un ruolo fondamentale poiché fornisce energia per poter affrontare gli impegni della giornata e mantenere la concentrazione nelle ore scolastiche.

Una colazione bilanciata può essere a base di pane, cereali o biscotti secchi accompagnati da yogurt o latte. Per alternare consiglio una colazione salata a base di pane e olio o ricotta abbinato a una spremuta di arancia o centrifuga di frutta fresca.

Gli spuntini a metà mattina/metà pomeriggio possono aiutare a controllare gli stimoli della fame prima di un pasto principale. Come dice la parola devono prevedere piccole quantità di cibo come per esempio un frutto, uno yogurt, una spremuta/centrifuga di frutta, una fetta di pane con olio o della frutta secca.

Infine non dobbiamo scordarci dell’acqua. L’assunzione adeguata per gli adolescenti è di circa 2 L/die distribuendola in tutto l’arco della giornata. Le bibite gassate, i succhi di frutta dovrebbero essere consumati saltuariamente per il loro contenuto in zuccheri e il basso profilo nutrizionale.

L’alimentazione e la nutrizione sono aspetti fondamentali per mantenere e migliorare la nostra salute sia fisica che mentale. Non dobbiamo dimenticare anche l’aspetto sociale legato al pasto, fattore che risulta particolarmente importante per l’adolescente. Per tale motivo è bene sottolineare che non esistono cibi buoni o cibi cattivi e quindi non è necessario rinunciare ai cibi più graditi. È importante variare il più possibile le scelte alimentare e consumare solo saltuariamente gli alimenti più calorici, a maggior contenuto di grassi o zuccheri.

Un ultimo aspetto fondamentale è l’attività fisica che dovrebbe essere svolta più giorni possibili durante la settimana a discapito di attività sedentarie quali televisione, computer e videogiochi.

Riferimenti
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione (2014)
https://www.choosemyplate.gov/

Autore dell'articolo: Staff Redazione

Staff Redazione - Per contattarci: redazione@nutrizionesalute.info

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